Magnezi është një mineral thelbësor për organizmin dhe merr pjesë në më shumë se 300 reaksione biokimike.
Ai luan një rol të rëndësishëm në funksionimin normal të muskujve dhe nervave, shëndetin e kockave, rregullimin e sheqerit në gjak, prodhimin e energjisë dhe mbështetjen e sistemit imunitar.
Një mënyrë e thjeshtë për të siguruar sasinë e nevojshme të magnezit është përmes ushqimit. Ky mineral gjendet natyrshëm në shumë produkte, disa prej të cilave mund të përfshihen lehtësisht në vaktet e përditshme.
Më poshtë janë 10 ushqime natyrale të pasura me magnez që mund të bëhen pjesë e dietës suaj.
1. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë ndër burimet bimore më të përqendruara të magnezit. Një filxhan me fara kungulli të pjekura përmban rreth 649 mg magnez, një sasi që tejkalon ndjeshëm nevojat ditore.
Ato mund të konsumohen si një grusht i vogël mes vakteve, të shtohen në kos ose drithëra në mëngjes, apo të hidhen mbi sallata.
Për të ruajtur sa më shumë vlerat ushqyese, rekomandohet të zgjidhen fara të pjekura lehtë, pa sasi të mëdha vaji.
2. Farat chia
Edhe pse të vogla në përmasë, farat chia janë të pasura me vlera ushqyese. 28 gramë fara chia përmbajnë rreth 111 mg magnez. Ato janë gjithashtu burim i mirë i fibrave dhe acideve yndyrore omega-3.
Mund të shtoni 1-2 lugë gjelle fara chia në qumësht ose qumësht bimor dhe t’i lini gjatë natës për të përgatitur një puding chia. Ato mund të përfshihen gjithashtu në smoothie ose të shtohen në tërshërë.
3. Edamame – fasulet e sojës
Edamame, pra kokrrat e sojës, është një tjetër ushqim që ofron një sasi të konsiderueshme magnezi. Gjysmë filxhani edamame të zier përmban rreth 50 mg magnez.
Përveç magnezit, ato përmbajnë proteina, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese me origjinë bimore.
Edamame mund të konsumohet e zier ose në avull, me pak kripë, ndërsa kokrrat mund të shtohen edhe në sallata, supa apo gatime të ndryshme.
4. Spinaqi dhe perimet me gjethe të gjelbra
Perimet me gjethe të gjelbra, veçanërisht spinaqi dhe panxhari i gjetheve, janë burime të mira bimore të magnezit. Një filxhan spinaq i zier përmban rreth 157 mg magnez.
Spinaqi mund të gatuhet lehtë me hudhër dhe vaj ulliri ose të konsumohet i freskët në sallata. Rekomandohet të shmanget zierja e tepërt, pasi një pjesë e mineraleve mund të kalojë në ujin e gatimit.
5. Avokado
Avokado njihet kryesisht për përmbajtjen e yndyrave të shëndetshme, por është gjithashtu një burim i mirë magnezi. Një avokado e plotë përmban rreth 58 mg magnez.
Mund ta konsumoni të freskët ose ta shtoni në tost, sallata, smoothie apo guacamole.
Kombinimi i avokados me fruta të thata ose fara mund të rrisë më tej marrjen e mineraleve.
6. Fasulet e zeza
Fasulet dhe bishtajoret shpesh nuk vlerësohen sa duhet si burime të magnezit, por ato mund të kontribuojnë ndjeshëm në marrjen ditore të këtij minerali.
Fasulet e zeza të gatuara përmbajnë rreth 120 mg magnez. Ato mund të përdoren në supa, gjellë, sallata apo gatime të tjera. Për fasulet e thata, njomja gjatë natës dhe hedhja e ujit të njomjes përpara gatimit mund të ndihmojë në reduktimin e fitateve, të cilat mund të pengojnë përthithjen e disa mineraleve.
7. Drithërat integrale
Kinoa, orizi kaf dhe produktet me grurë të plotë janë gjithashtu burime të rëndësishme të magnezit. Një filxhan kinoa e gatuar përmban rreth 118 mg magnez.
Gjatë përpunimit, drithërat e rafinuara mund të humbasin një pjesë të konsiderueshme të magnezit. Për këtë arsye, mund të zëvendësoni orizin e bardhë me oriz kaf ose kinoa dhe të zgjidhni bukë integrale.
Kinoa mund të përdoret si garniturë, në sallata ose si pjesë e një mëngjesi me fruta të thata dhe fara.
8. Bajamet, shqemet dhe kikirikët
Frutat e thata janë një tjetër mënyrë e thjeshtë për të marrë magnez. 30 gramë bajame përmbajnë rreth 76 mg magnez, ndërsa shqemet përmbajnë rreth 83 mg. Gjithashtu, dy lugë gjelle gjalpë kikiriku ofrojnë rreth 50 mg magnez.
Një porcion prej rreth 30 gramësh fruta të thata mund të konsumohet si mesvakt ose të shtohet në drithëra, kos dhe sallata.
9. Tofu
Për vegjetarianët, veganët apo personat që reduktojnë konsumin e mishit, produktet me bazë soje, si tofu, janë burim i mirë proteinash dhe magnezi.
Gjysmë filxhani tofu përmban rreth 37 mg magnez.
Tofu mund të marinohet dhe të piqet ose të skuqet së bashku me perime. Tofu i butë mund të përdoret edhe në smoothie ose ëmbëlsira.
10. Çokollata e zezë
Në listë përfshihet edhe një ushqim i preferuar për shumë njerëz: çokollata e zezë. Një porcion prej 28 gramësh çokollatë e zezë me të paktën 70% kakao përmban rreth 64 mg magnez.
Megjithatë, për të përfituar më shumë nga vlerat ushqyese të kakaos, rekomandohet zgjedhja e çokollatës me përqindje të lartë kakaoje, pasi çokollata me qumësht zakonisht ka më shumë sheqer dhe më pak kakao.
The post Nga farat e kungullit te spinaqi, zbuloni 10 ushqime të pasura me magnez që duhet t’i përfshini në dietën tuaj appeared first on Gazeta Shqiptare Online.
